ランニング+筋トレがダイエットに最適な理由

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KOHLLS
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皆さん!ダイエットしてますか?
私は、絶賛ダイエット中です!!笑

皆さん、こんにちは!!
日本スポーツ協会公認・スポーツプログラマーの『kohlls』です!!

さっそくですが、皆さんはダイエットってどんな方法でされてますか?

  • ウォーキングやランニングなどの有酸素運動
  • 食事制限(最近流行のロカボダイエット)
  • 筋トレ
  • ヨガ、ピラティス

などでしょうか?

やり方はいといろとあると思います。
それぞれに、一長一短があり、
また、人それぞれの生活スタイルや生活習慣、体型的な個人差があり、
様々なシチュエーションがあるため、
どれが正解というのはありません。

しかし、多くの人に当てはまる、
効率の良いダイエットの方法というのはあります!!

それが、今回の記事の主題である、
『筋トレ+有酸素運動』のダイエット方法です。

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筋トレ+有酸素(ウォーキング、ランニングなど)のコンボが最強

筋トレ、そして有酸素運動には、
それぞれダイエットに効果的なメリットデメリットがあります。

まずは、筋トレ、有酸素運動のメリットデメリットについて見ていきましょう。

有酸素運動は脂肪を燃焼させる

有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果の非常に高い運動です。

有酸素運動のメリット

有酸素運動のメリット
  1. 脂肪燃焼効果が非常に高い運動である
  2. ウォーキング、サイクリング、スイミング、ランニングなど
    種類も豊富で、自分のレベルや状況にあった運動方法が選択できる
  3. 道具を必要とせず(必要な場合もある)、体ひとつあればできる

1.脂肪燃焼効果が非常に高い運動である

これは、みなさんご存じですよね?
多分、『ダイエット』という言葉を聞くと、
まず「ウォーキング」とか「ランニング」が浮かんでくるくらい、
『ダイエット』=「有酸素運動」のイメージがあるのではないでしょうか?

有酸素運動の詳細な説明はここではしませんが、
有酸素運動を簡単に、ざっくり説明すると、

「運動をするエネルギーを脂肪を燃焼することによって作り出す運動」のこと。

つまり、有酸素運動は、直接的に脂肪を使用するトレーニングなので、
脂肪燃焼=ダイエットに非常に効果的な運動であると言えます。

2.種類が豊富で自分に合った物を選択できる

有酸素運動の代表的なものといえば、
「ウォーキング」や「ランニング」ですが、
他にもたくさんあります。

有酸素運動の種類
  • ウォーキング
  • ランニング(ジョギング)
  • トレッドミルやクロストレーナーなどの有酸素運動器具
  • トレッドミル
  • 自転車(サイクリング)
  • エアロバイク
  • 水泳(スイミング)
  • 縄跳び
  • エアロビクス(ジムのスタジオレッスン)

など。

種類が豊富で、それぞれにメリットデメリットはありますが、
その分、自分の生活スタイルや、レベルなどに合ったものを選択することができます。

運動初心者の場合は、
ウォーキングなどの軽い有酸素運動から始めるのがいいでしょうし、
ある程度運動に慣れている方は、
ランニングなどの強度の高い運動を選ぶのが良いでしょう。

縄跳びは、やり方にもよりますが、
ジャンプする運動の為、有酸素運動と同時に、
瞬発力のトレーニングにもなります。

自転車(サイクリング)は、ランニングなどに比べると膝への負担が少ない為、
膝痛のある方、体重の重い方などにおすすめです。

スポーツジムのスタジオレッスンなどで行われるエアロビクス系のエクササイズは、
音楽に合わせて楽しく運動することができ、楽しみながら運動出来るため、
長続きしやすいという特徴もあります。

以上のように、
有酸素運動は、
自身の生活スタイルや運動レベルなどによって様々な種類から選択できるので、
これも有酸素運動の非常に大きなメリットと言えるでしょう。

3.道具を必要とせず、体一つあればできる

また、有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどをはじめとして、
特に道具を使用せずとも、体一つでできる運動が多いのも特徴です。

また、「歩く」「走る」と言った動きは、
(健康な人間なら)日常生活で普通に行っている動きであり、
特にフォームなどを誰かから教わらなくても出来る動きですので、
(もちろん、個々の骨格的な特徴や生活習慣(クセ)などによって怪我をしやすいフォームなどで歩いている、走っているという場合もありますので、正しいフォームを身につけることは重要にはなってきますが。)
誰でも簡単に始められるというのもメリットの一つです。

有酸素運動のデメリット

有酸素運動のデメリット
  1. ある程度まとまった時間が必要
  2. 脂肪だけでなく、筋肉までも落としてしまう可能性がある

1.ある程度まとまった時間が必要

一般的には有酸素運動は、運動開始20分後くらいから脂肪燃焼効果が高まると言われています。
最近では、連続した20分でなくても効果はあるとも言われていますが、
確かに、効率よく脂肪燃焼されるようになるのがだいたい20分後からということですので、
10分でも効果が無いわけではないのですが、
効率よく脂肪を燃焼しようと思うのなら、
20分以上、30分程度は連続した有酸素運動を行うのが望ましいです。

有酸素運動を行えば、(特に夏場などは)たくさんの汗をかきますので、
シャワーを浴びたり、お風呂に入ったりといった時間や、
当然、運動前にはウォーミングアップなどを行わなければならないので、
1度有酸素運動を行おうと思うと、1時間~1時間半程度は時間が必要ということになります。

2.脂肪だけでなく、筋肉までも落としてしまう可能性がある

先述したように、有酸素運動は、脂肪燃焼に非常に有効な運動なのですが、
脂肪だけではなく、筋肉も落ちてしまう可能性があります。

後述しますが、筋肉は、脂肪燃焼をするのに必要なものです。
脂肪燃焼をしたいが為、有酸素運動を頑張りすぎてしまうと、
これも脂肪燃焼に必要な「基礎代謝」を落としてしまうという可能性が出てきます。

筋トレは基礎代謝の向上が見込める

続いて、筋トレのダイエット効果についてご説明していきます。

筋トレのメリット

筋トレのメリット
  1. 基礎代謝があがる
  2. ボディメイク(女性なら、二の腕を引き締めたいとか、男性なら胸板を厚くしたいなど)にも効果的
  3. 怪我をしにくい体作り

1.基礎代謝があがる

皆さん「基礎代謝」という言葉は聞いたことありますよね?

基礎代謝とは、

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D

ざくっと言うと、何も運動(身体活動)をしなくても、生きているだけで消費するエネルギーを作り出すこと。

基礎代謝は、人間が1日に消費するエネルギーのうちの約60~70%を占めると言われています。

肝臓や脳といった臓器は鍛えることができませんので、
筋肉を鍛えることにより、この基礎代謝を増やすことができるのです。

基礎代謝があがれば、一日の消費カロリーの総量があがり、
所謂、太りにくい体(痩せやすい体)になります!!

2.ボディメイクにも効果的

男性なら、「胸板を厚くしたい」「逞しい腕になりたい」「シックスパックになりたい」とか、
女性なら、「バストアップしたい」とか「ヒップアップしたい」など、
理想のボディラインに近づく為には、筋トレは不可欠です!!

有酸素運動をしても、胸板は厚くなりませんし、腕は太くなりません!!
バストアップやヒップアップに必要なのも筋肉です!!

理想的なボディラインを手に入れるためには、
有酸素運動だけでは十分ではないのです。

3.怪我をしにくい体作り

全ての運動に言えることですが、
運動を継続していくと、次第に体は慣れていきます。
同じ強度の運動を続けても、次第に効果が薄れていきます。

なので、運動に慣れてきたら、徐々に運動の強度をあげていかなければいけません。

しかし、運動の強度を上げていくと、
それだけ怪我のリスクも高まります。

有酸素運動(ランニング)を例に挙げると、
膝の痛みや、ふくらはぎ、ハムストリングの肉離れなど。

そういった怪我のリスクを少なくする為にも、
筋トレをして体を鍛え、怪我をしにくい体づくりをするのは必須といえます!!

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筋トレのデメリット

筋トレのデメリット
  1. 効果的に行うにはある程度の知識が必要
  2. 怪我のリスクも!?
  3. (特に女性の場合)ムキムキになっちゃうんじゃないの?

1.効果的に行うにはある程度の知識が必要

筋トレを効果的に行うためには、
ある程度の知識(特に、正しいフォーム)が必要です。

例えば、腕立て伏せ。
本来なら胸の筋肉(大胸筋)を主として鍛える種目なのですが、
(二の腕(上腕三頭筋)も同時に鍛えることができます)
間違ったフォームでトレーニングを行うと、
胸に正しく刺激が入らず、腕ばかり効いてしまうということが起こります。

このように、正しい知識が無いと、
本来の効果を得ることができず、効果が半減してしまうということになります。

2.怪我のリスクも!?

自宅で行う、自重トレーニング程度なら、
大きな怪我に繋がるリスクはそれほど大きくないと思いますが、
スポーツジムで行う「マシントレーニング」や、
特に、「フリーウェイト」で行うトレーニングの場合、
間違えたフォームで行うと、怪我のリスクが非常に高まります。

特に、初心者の方がマシンを使用したトレーニングや、
フリーウェイトのトレーニングを行う際は、
ジムのスタッフや、トレーナーさんに使用方法や正しいフォームなどの
最低限の知識だけはしっかり聞いてから行うのが良いでしょう。

3.ムキムキになっちゃうんじゃないの?

特に、女性の方は、
「筋トレするとムキムキになっちゃうんじゃないの?」
と、心配される方も多いかと思います。

ですが、心配はご無用です!!笑

そもそも、女性は、ヒトの体の仕組み上、女性ホルモンなどの影響で、
筋肉が付きにくい仕組みになっています。

例えば、女性のボディービルダーや、
女性のトップアスリートなどの体を見ると、
筋トレをするとあんな風にムキムキになっちゃうんじゃないの?
と心配したくなるかもしれませんが、
彼女たちは、体を作るために(競技力向上の為に)、
他のいろいろな物を犠牲にしてまで、あのような体を作っているのです。
一般の方が、少し筋トレをしたくらいでは、
あのようなムキムキボディーにあなることはありません!

【重要!!】筋トレ+有酸素運動はそれぞれのデメリットを補ってくれる

ここまでのまとめ!!

  • 有酸素運動は直接的に脂肪を燃焼する運動なので、ダイエットに効果的!!
  • 筋トレをすると基礎代謝があがり、
    一日の総消費カロリーが増えるのでダイエットに効果的!!

という、最大のメリットに加え、

有酸素運動をすることで筋肉が落ちてしまい、
基礎代謝が落ち、太りやすい(痩せにくい)体になってしまうことを
筋トレによって防ぐ。

筋トレだけでは、直接的に脂肪を燃焼するわけではないので、
筋トレで落としきれない脂肪は、
有酸素運動で直接撃退する。

といった具合に、
お互いのデメリットや苦手な部分をお互いに補ってくれるわけですね!

筋トレ+有酸素の理想的なトレーニングスケジュール

最後に、筋トレ+有酸素運動の理想的なトレーニングスケジュールをご案内します!!
トレーニング出来る日数や、時間など人それぞれだとは思いますが、
いくつかのパターンをご案内しますので、
ご自身にあったパターンで行ってみてくださいね!!

毎日少しずつでもトレーニングの時間が取れる場合

毎日トレーニングする時間を取れる方は、
筋トレと有酸素運動を1日ずつ交互に行うのが良いでしょう。

筋トレと筋トレの間に一日有酸素運動を入れる事で、
筋肉の超回復を促すことができますし、
筋トレ後の筋肉痛の軽減に有酸素運動が効果を発揮するからです。

週に2、3日トレーニングが出来る方

週に2、3日のトレーニングということは、
筋トレと有酸素を別の日に行うとなると、
筋トレしてから次の筋トレまで約1週間間が開いてしまいます。

時間的に余裕が無いときは仕方ないですが、
時間的な余裕があるなら、できれば筋トレと有酸素運動を、
一日のトレーニングで両方とも行いたいですね。

ただし、ここで注意してもらいたいのが、トレーニングを行う順番!
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、
筋トレを先にやった後に、有酸素運動を行いましょう!!

有酸素運動を先に行ってしまうと、
体が脂肪燃焼モードになってしまっているので、
その後に行う筋トレで十分な筋力(筋量)アップが望めなくなってしまいます!

ポイント!!

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレから!!

週に1度しかトレーニングが出来ない方

これも、週2、3日のトレーニングが可能な場合と同じく、
筋トレと有酸素運動を同日に行いたいので、
筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングを行いましょう!!

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まとめ

先述したように、
トレーニングメニューは個々の生活スタイルや、
個人差を考慮して組むものであり、
この方法が万人に当てはまるか?といえば、
必ずしもそうではないですが、
大多数の方に当てはまる有効な方法ではあると思います。
実際、私も現在この方法でダイエットに取り組んでおり、
徐々に効果が出てきています!!

また、この記事では敢えて取り上げてはいませんが、
最近、脂肪燃焼に非常に効果があると言われている、
HIITトレーニング(High Intensity Interval Training)
【高強度インターバルトレーニング】といったトレーニング方法もあります。

やはり、トレーニング効果を最大限活かす為には、
個々のレベルに合ったトレーニングを組んでもらうのが一番ですので、
本気でダイエットしたい方は、
パーソナルトレーニングやスポーツジムのトレーナーさんに相談して、
個々のトレーニングメニューを組んでもらいましょう!!

まとめ

筋トレ+有酸素運動はダイエットに非常に効果的!!

筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、筋トレ→有酸素運動の順番で!!

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