本気で肉体改造日記-4-『トレーニングの頻度』『運動・栄養・休養のサイクル』『超回復』

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これまで、

本気で肉体改造日記-1-『スポーツジムの選び方』
これからトレーニング(ダイエット、ボディメイク)を始める方、トレーニング初心者におすすめのスポーツジムの選び方についてまとめました!!

の記事では、スポーツジムの選び方、

そして、

本気で肉体改造日記-2-『現状把握』『絶対しよう体組成測定』
肉体改造をするうえで、現状把握と、効果確認は非常に重要です!!

こちらの記事では、
現状把握、体組成測定することの重要性、

さらに、前回の記事、

本気で肉体改造日記-3-『プログラム作成』『大きな筋肉を鍛える』
トレーニング初心者必見!! 必ず効果の出るトレーニングメニューをご案内します!!

では、トレーニングメニューの作成についてお話ししました。

では、実際、このトレーニングを
どのくらいの頻度でおこなえば良いのでしょうか?

今回の記事では、トレーニングを行う頻度についてお話していきたいと思います。

運動・栄養・休養のサイクル

ボディメイクをするときに意識して欲しいのが、
『運動→栄養→休養』のサイクルです!!

筋トレをすると言うことは、
筋肉を酷使し、筋肉を破壊することです。

その筋肉を修復し、より強くするためには、
運動の後に、しっかりと栄養を摂り、
そして、休養を取ることが非常に重要です。

食事で必要な栄養素をしっかりとることはもちろん、
筋肉の素材であるプロテイン(タンパク質)は、
サプリメントなどをうまく利用しましょう!

ちなみに、私が現在使用しているプロテインのサプリメントはこちら!

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休養、栄養については、『超回復』の考え方が非常に重要です。

超回復

超回復(ちょうかいふく、supercompensation )とは、スポーツ科学の理論において、トレーニングした部位の機能および限界に関して、トレーニング後の一定の期間、トレーニング前よりも高いパフォーマンス能力を獲得することを言う。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%B6%85%E5%9B%9E%E5%BE%A9

言葉にすると分かりづらいですね!笑

では、分かりやすいように図解しましょう!

図1

図1にあるように、トレーニング前の筋力レベルは、
トレーニングをすることにより、一時的に下がります。

これは、筋肉を酷使し、筋繊維の破壊が起こるからです。
筋トレをすると筋肉痛になりますよね?
簡単に言えばその筋肉痛の状態です。

そして、筋力レベルが落ちてしまっているときに、
筋肉の素材である栄養を補給し、
しっかりと休養をとってあげると、
元の筋力レベルより高い水準にまで筋力レベルが達します。
これが、図1の赤い部分、超回復の状態です。

この超回復の状態の時にトレーニングをすることにより、
(図2)
右肩上がりに筋力レベルが向上していきます。

図3

逆に、筋トレをして回復する前にさらに筋トレをすると、
図3のように、右肩下がりで筋力レベルが低下してしまいます。

このような状態がずっとつづいてしまうと、
慢性的な疲れやパフォーマンスの低下といった、
いわゆる『オーバートレーニング』の状態になってしまいます。

よく、
「毎日トレーニングを頑張っているのになかなか効果が現れません」
などと、相談を受ける事があるのですが、
運動→栄養→休養のサイクルを考えると、
毎日トレーニングしても結果が出ないのは、
ある意味当然といえます!!

(※上半身と下半身に分けてとか、プッシュとプルにわけてなど、毎日トレーニングする用のトレーニングメニューを作ることも可能です)

また、超回復にかかる時間は、部位により24時間、48時間、72時間などと差があり、
毎日行って良いトレーニング、1日おきにおこなうのが良いトレーニング、
2日以上間を開けた方が良いトレーニングなど様々です。

トップアスリートが行うトレーニングでは、
このような事を考慮に入れながら、
複雑なトレーニングメニューを行っていくのですが、
一般人のダイエット程度では、
そこまで細かく考える必要はないかと思います。

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私のトレーニングサイクル

ちなみに、私も本格的に肉体改造をしはじめて、
今日でちょうど1ヶ月が終了しますが、
この一ヶ月に行ったトレーニングは、
こんな感じ。

7/21~7/28の間は、仕事が忙しくてジムに行けなかったのですが、
それ以外は、トレーニングしてから、次のトレーニングまで2、3日あけながら
(2~3日に1回のペースで)トレーニングを行いました。

トレーニングは週に2~3回(2,3日に1回)でOK!!

私が今月行ったように、
トレーニングの頻度の目安は、
『週に2~3回(2,3日に1回)』でOK!!

というか、それ以上やってしまうと、
むしろ、筋力が落ちてしまうことにもなりかねないので、注意が必要です!!

どうしても、毎日体を動かしたい、
毎日筋トレしたいという方は、
筋トレをしない日は、有酸素運動をするか、
毎日トレーニングする用の
種目をセパレートしたトレーニングメニューを作成しましょう!!

最後に

いかがでしたか?

今回は、

  • 運動→栄養→休養のサイクル
  • 超回復について
  • トレーニングの頻度

について、お話しさせていただきました!!

トレーニング(肉体改造)を行う上で大切なのは、

  • 高頻度で行うことより、1回1回のトレーニングをしっかりと追い込むこと
  • 長期間続けること(すぐにやめてしまっては意味が無い!!)

週に2、3回(2、3日に1回)でいいと思えば、けっこう気が楽ですし、
意外と続きそうな気がしませんか?笑

みなさんも、ぜひ、
週に2回のトレーニング 
続けてみてくださいね!!

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