前回の記事では、自分の体の現状を把握し、
具体的な数値目標を立てました！！
今回の記事では、
その目標を達成するための、
トレーニングプログラムを作成したいと思います！！
トレーニングプログラム作成
大きな筋肉を鍛えよう！
トレーニング（ボディーメイク）初心者の方が、
トレーニングを始めるときに、まず鍛えるべきなのは、
体の中でも特に大きな筋肉です。
具体的には、上半身なら、
大胸筋
（胸の筋肉）
広背筋
（背中の筋肉）
菱形筋
（背中の筋肉）
下半身なら、
大腿四頭筋
（太もも前の筋肉）
大臀筋
（お尻の筋肉）
ハムストリングス
（大腿二頭筋）
（太もも裏の筋肉）
などです。
ライザップなら2ヵ月で理想のカラダへ。
なぜ、大きな筋肉を鍛えるといいのか？
筋肉は、車で例えると『エンジン』です。
車のエンジンと同じで、
大きい方が出力（パワー）が大きく、
消費するエネルギー（体で言うとカロリー）が大きくなります。
つまり、大きな筋肉を鍛えることによって、
消費するカロリー量が増えます！
いわゆる、『基礎代謝が増える』という状態。
つまり、脂肪を燃焼しやすく、
リバウンドしにくい体を作ることができます！！
また、上に挙げた大きな筋肉というのは、
抗重力筋とも言われ（抗重力筋は他にもあります）、
地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。
立っているだけ、座っているだけでも使われる筋肉で、
姿勢を保持するために重要な筋肉です。
ですので、これらの筋肉を鍛えることにより、
正しい姿勢を保持することができ、
健康維持にもつながる、
非常に大切な筋肉であります！！
初心者も中・上級者も！大きな筋肉は、筋トレの基礎！！
初心者だけでなく、中・上級者にとっても、
大きな筋肉を鍛えることは重要です！！
ダイエットが目的ではなく、
何か特定のスポーツのパフォーマンスをあげることが目標で筋トレをされる方なども、
これらの大きな筋肉を鍛えることが非常に重要となります。
筋トレには、『トレーニングの三大原理』『トレーニングの五大原則』というものがあり、
その中に、『全面性の原則』というものがあります。
（トレーニングの原理・原則については別記事で解説予定なのでお楽しみに！）
簡単に説明すると、
トレーニングを行う際は、全身バランス良く鍛えることが重要で、
偏ったトレーニングによる偏った体では、
怪我や競技力の低下につながると言うことです。
つまり、トレーニングの中・上級者や、
競技力向上のためにトレーニングをされる方も、
全身くまなくトレーニングをしたうえで、
自分の弱点となる部分を強化したり、
伸ばしたい部分をトレーニングしていくということが重要になります！！
ということで、
全身の大きな筋肉、抗重力筋を鍛える事の
重要性はご理解いただけましたでしょうか？
実際のトレーニングプログラム
では、その大きな筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューとしては、
どのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか？
こんな感じです。
これは、トレーニング初心者向けの基本的な種目を組んだものです。
おそらく、大手のジムなどに入会して、
トレーニングメニューの作成をお願いすると、
同じようなメニューを渡されると思います。
実際、私自身も、この基本メニューをもとに日々のトレーニングを行っています。
それでは、1種目ずつ説明していきましょう。
チェストプレス
まずは、チェストプレスです。
これは、胸の筋肉（大胸筋）を鍛える為の種目です。
男性なら分厚い胸板を作ったり、
女性ならバストアップの効果があります。
また、補助的に二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を使用するので、
二の腕の引き締め効果もあります！
自重トレでやるとしたら、腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
大胸筋
（胸の筋肉）
上腕三頭筋
（二の腕の筋肉）
ラットプルダウン
続いては、ラットプルダウン。
これは、背中の筋肉（広背筋）を鍛える為の種目です。
男性なら、Tシャツの似合うかっこいい背中、
逆三角形を作るために必須の種目です。
女性も、美しいくびれ、
ボディーラインを作るためには、必須の種目です。
補助的に、力こぶの筋肉（上腕二頭筋）も使用します。
自重トレでやるとしたら、懸垂（チンニング）です。
広背筋
（背中の筋肉）
上腕二頭筋
（力こぶの筋肉）
シーテッドロウ
続いては、シーテッドロウ。
これは、背中（の上部）（菱形筋）を鍛える種目です。
菱形筋は、肩甲骨の間にある筋肉で、
姿勢の維持に重要な役割を果たす筋肉です。
補助的に、力こぶの筋肉（上腕二頭筋）を使用します。
マシンを使わず、チューブなどを使用して鍛えることもできます。
菱形筋
（背中の上部の筋肉）上腕二頭筋
（力こぶの筋肉）
レッグプレス
続いては、レッグプレス。
大腿四頭筋（太ももの前）、
大臀筋（お尻の筋肉）、
ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）と、
下半身を全体的に鍛える種目です。
自重トレでやるなら、スクワットです。
大腿四頭筋
（太もも前の筋肉）ハムストリングス
（大腿二頭筋）
（太ももの裏の筋肉）大臀筋
（お尻の筋肉）
レッグエクステンション
続いては、レッグエクステンション。
こちらは、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）を鍛える種目です。
男性なら、逞しい太もも、
女性なら、引き締まった美しい太ももを作るのに必須ですし、
ランニングやマラソンなどのトレーニングとしても必須の種目となります。
（太ももの前の筋肉）
レッグカール
続いては、レッグカール。
こちらは太ももの裏の筋肉（大腿二頭筋）を鍛える種目。
レッグエクステンションとは、前後、表裏一体です。
前後バランスよく鍛えないとバランスが悪くなってしまいますので、
どちらか片方をやったらもう一方もやりましょう。
（※ただし、明確な目的があって片方のみやることもあり）
（太ももの裏の筋肉）
アブドミナル（クランチ）
続いては、アブドミナル（クランチ）です。
こちらは、おなかの筋肉（腹直筋）を鍛える種目。
お腹の引き締めだけでなく、
姿勢の維持や腰痛の予防・改善などにも必須の種目です。
いわゆる『腹筋運動』です。
（お腹の筋肉）
バックエクステンション
最後は、バックエクステンションです。
こちらは、背中の筋肉（特に脊柱起立筋）を鍛える種目です。
こちらも、姿勢の維持や、腰痛の予防・改善に効果的な種目で、
マシンを使わずにやるなら、
昔、スポーツテストでやった、上体反らしのような形のトレーニングになります。
（背中の筋肉）
30日間無条件全額返金保証／ライザップ
重量、回数、セット数の設定
重量と回数の設定に関しては、
10回やったらけっこうキツイと感じるくらいの重さに設定してください。
また、セット数は各種目2～3セット程度行いましょう。
実際に、私がやっているトレーニングはこんな感じ。
重量は、上の画像のように、セットごとに変えても構いません。
とにかく、10回やったらけっこうキツイと感じる重さで、
2～3セットのトレーニングを行いましょう。
さいごに
いかがでしたか？
体の大きな筋肉を鍛えると言っても、
種目によっては、補助的に使用する筋肉もあり、
ある程度、全身くまなく鍛えることができます！
初心者の方なら、
今回ご紹介したトレーニングを1～2か月続けていただければ、
必ず体が変わってくると思います！
また、今回ご紹介したトレーニングメニューは、
トレーニング初心者のみならず、
中・上級者の方にとっても基本となる種目が網羅されています。
トレーニングといっても何をしたらいいかわからないという方、
スポーツジムに通ってはいるけど、なかなか人に聞くことができないという方などは、
今回ご紹介したトレーニングメニューをしばらく続けてみてください！
コメント